O despertador toca e você sai da cama se arrastando. O dia mal começou, mas a impressão é de que seu combustível já está na reserva, prestes a acabar. Se você passa por isso quase todos os dias, precisa ficar de olho em alguns hábitos que podem estar minando sua energia

1 – Sua alimentação não está adequada

Não ingerir a quantidade certa de comida pode prejudicar vários processos no organismo e gerar fadiga. Já o exagero no prato, principalmente à noite, tende a prejudicar o sono --momento em que o corpo se recupera de todo o desgaste do dia. "A ingestão de álcool e estimulantes, como a cafeína, também deve ser evitada perto da hora de dormir. Essas substâncias causam dificuldade para iniciar o sono ou o fragmentam", indica Aline Turbino, neurologista pela Casa de Saúde Santa Marcelina, em São Paulo, e especialista em doenças do sono.

A qualidade dos alimentos na dieta também importa. Carboidratos simples, como pão e massa feitos com farinha branca, refrigerantes e doces, até geram um pico de energia no corpo. Porém, depois há um efeito rebote e esse nível reduz bruscamente, trazendo a sensação de cansaço.

2 – Você está bebendo pouca água

Com a baixa quantidade de líquidos, o metabolismo diminui e o corpo acaba trabalhando de forma lenta, o que provoca a sensação de fadiga. A quantidade ideal de água varia muito de pessoa para pessoa, pois depende da alimentação, da prática de exercícios etc. No geral, a sede é um bom referencial. Sentiu a boca seca, beba água.

“No entanto, deve-se evitar a ingestão excessiva de líquido antes de dormir, pois isso pode dificultar a manutenção do sono --devido a maior frequência de micção ao longo da noite”, explica Luciana Polmbini, especialista em medicina do sono pela Academia Americana do Sono e doutora em ciências médicas pela Unifesp.

3 – Você toma pouco sol

Isso mesmo! A luz solar é uma forma de recarregar as baterias. A exposição ao sol --sem proteção -- estimula a produção de vitamina D no organismo. Essa substância contribui bastante para reduzir a sensação de fadiga.

E se a luz é boa durante o dia, ela deve ser evitada à noite --a artificial, claro, pois a natural já foi embora --, já que desregula o ritmo circadiano. "A queda da luminosidade estimula a glândula pineal a liberar melatonina, hormônio que induz o sono. O nosso metabolismo começa a desacelerar, a temperatura corporal cai e os hormônios do estresse diminuem sua atividade, nos tirando do estado de alerta e nos preparando para dormir”, esclarece o médico Guilherme Sangirardi, formado pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp.

4 – Você não tem horário para dormir

Um dia você vai se deitar às 22h. No outro, fica vendo futebol e dorme meia-noite. E no fim de semana vira a madrugada... Saiba que a falta de rotina para dormir confunde o ritmo circadiano, o que prejudica a qualidade do sono e pode trazer vários prejuízos à saúde. O ideal é dormir e acordar sempre por volta do mesmo horário, inclusive no sábado e no domingo, para manter seu "relógio interno do sono" regulado.

5 – Seu estresse anda nas alturas

Zumbi de tanto sono

Trânsito, reunião, emails, reunião, almoço, reunião, buscar as crianças na escola, trânsito... A rotina estressante aumenta a produção de cortisol e adrenalina. Esses hormônios preparam seu corpo para uma situação de alerta, em que precisa "fugir ou lutar". Em excesso, essas substâncias prejudicam o sono e atrapalham a recuperação do nível de energia do organismo.

“É importante você desenvolver hábitos que ajudam a relaxar, para que o estresse não afete sua saúde. E procure não levar os problemas para a cama”, aconselha Rosa Hasan, neurologista, especialista em medicina do sono e coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Fazer exercícios, meditar e ler um livro são algumas das táticas que ajudam a despachar a tensão de um dia agitado.

6 – Você está fazendo poucos exercícios

Sim, em um primeiro momento, a atividade física deixa o corpo cansado. Mas, em longo prazo, ela regula a produção de vários hormônios no organismo, que fazem com que você tenha mais disposição, durma bem, se sinta animado e alivie o estresse. “O exercício físico aquece o corpo e libera adrenalina, o que o deixará acordado”, aponta Sangirardi. Por conta disso, se você tem dificuldade para dormir, prefira treinar no período da manhã.

7 – Você não se preocupa com seu ronco

O ronco pode estar associado à chamada síndrome da apneia obstrutiva do sono, condição em que a pessoa apresenta diversos microdespertares noturnos, que fazem com que a noite não seja reparadora. “A obesidade e a hipertensão apresentam relação importante com essa doença. Realizar um exame chamado polissonografia é uma ferramenta para o diagnóstico do problema”, orienta Sangirardi. A partir daí, o seu médico poderá indicar o melhor tratamento para solucionar a apneia, e você ter uma noite mais tranquila e um dia repleto de energia.